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Fabrication du Tempeh « maison »

Le tempeh est une alternative aux protéines animales très intéressante du point du vue nutritionnel. Il est fabriqué à partir de graines de soja jaunes, dépelliculées, mises à tremper, cuites puis fermentées plusieurs heures avec du rhizopus oligosporus. Il en résulte un bloc compact, riche en protéines et en fibres, pauvre en matières grasses, très digeste et au goût et à la texture très typique, difficile à décrire, d’autant plus qu’il se cuisine souvent mariné. Cette fermentation du soja induit une très forte augmentation de ses acides aminés libres, une forte baisse de ses glucides (dès le trempage), une baisse significative de l’autoxydation des lipides, une augmentation des minéraux (sauf le potassium) et une augmentation des vitamines du groupe B au delà de 48h de fermentation (sauf la B1). Pour plus de détails : clic-clic.

Je me suis intéressée à cet aliment lorsque je suis devenue complètement végétarienne. Ce qui m’avait toujours rebuté était le prix du tempeh : de 18 à 25 euros le kilos.

La fabrication du tempeh chez soi permet un coût de revient de (sachant que je fais des fournées avec 500 g de soja) :

– soja jaune dépelliculé : 20 euros (fdp inclus, pas de soja dépelliculé vers chez moi) les 6 kilos, soit 6,70 €/kg, soit 3,35 € la fournée. (Avec des graines entières, comptez 600 g par fournée, soit 1,90 €/fournée et une heure les mains dans l’eau pour le dépelliculage !)

– le ferment : 5 ml pour 500 g de soja, sachant que 25 g coûtent 14 € (fdp inclus obligatoires) et représentent 34 ml, cela revient à 2,05 € la fournée

– le vinaigre : 75 ml à 2,80 €/litre, soit 21 centimes la fournée

– une fournée donne 800 g de tempeh et revient à 5,47 €, soit 6,98 €/kg (je n’intègre pas le prix de l’électricité pour faire cuire le soja ni pour allumer la lampe le temps de la fermentation). On reste loin des 18 euros minimum pour le « tout prêt » et en plus, vous apprécierez la satisfaction et la fierté du « fait maison » !

Concernant le soja utilisé. La première fois, j’ai pris mes graines de soja habituelles, celles pour la réalisation du « lait » de soja et du tofu, c’est à dire des graines entières, certes au prix de revient beaucoup plus bas, mais j’ai mis plus d’une heure pour dépelliculer entièrement les 500 g requis. Depuis, je commande mes graines dépelliculées sur le net, chez Webecologie, en sachet de 500 g, pratique pour les conserver correctement (mieux que les gros sachets de 3 kilos chez d’autres commerçants).

Pour le ferment, je me sers chez Topcultures, ils sont sérieux et livrent rapidement. Cela peut même être encore plus rentable si vous achetez directement 75 g. Dans ce cas, le tempeh revient à 1,10 par fournée, soit 5,79 €/kg (toujours sans inclure le prix de l’énergie utilisée). Avec 75 g de rhizopus oligosporus, soit 100 ml, on peut faire 20 fournées, soit 16 kg de tempeh. Tout dépend donc de votre consommation. Lorsque je prépare une fournée, j’en consomme environ la moitié dans les jours qui suivent et je congèle le reste en petits cubes, prêts à être mis au frigo pour 24 heures de décongélation tranquille. Ensuite, il est comme frais, prêt à être utilisé comme tel !

Ingrédients (bio) pour réaliser 800 g de tempeh :

500 g de soja jaune dépelliculé

1 cc (5 ml) de rhizopus oligosporus (starter de tempeh)

5 CS (75 ml) de vinaigre de cidre

Matériel :

——Incubateur——

Indépendamment de la recette elle-même, il vous faudra, une fois pour toute, concevoir un incubateur. Plusieurs astuces sont présentées sur le net : dans un vieux frigo, au four, avec une yaourtière, dans un carton… C’est cette dernière que j’ai adoptée : un carton épais cubique de 80 cm de côté recouvert, à l’intérieur, sur les parois et au fond, de papier aluminium collé au scotch. Les 4 parties mobiles du couvercle n’ont pas besoin d’être recouvertes. Il est préférable de pouvoir facilement ouvrir le carton pour pouvoir prendre la température du tempeh et laisser ouvert quelques instants au besoin s’il est trop chaud. Il me suffit de rajouter une lampe de bureau (celle-là est parfaite, je l’emprunte à mon fiston 2 jours lorsque je prépare cette recette) dans un angle et une grille (celle que vous utilisez pour faire refroidir vos pains ou pâtisserie) au moment de la fermentation. Ce système est idéal si on peut stocker ce carton sans soucis. Un thermomètre à sonde sera également indispensable.

Edit : avec l’expérience, maintenant je préfère préparer mon tempeh en été : nul besoin d’incubateur et la congélation lui va très bien !

——Récipient——

Certains utilisent une boîte en plastique trouée. Pour avoir tenté l’expérience, je n’apprécie pas cette méthode. En effet, non seulement j’ai eu beaucoup de difficultés à percer ma boîte mais en plus, il est plutôt difficile d’en trouver une parfaitement adaptée au volume que représente les 500 g de soja une fois cuit, sachant qu’il faut une épaisseur d’environ 3 cm. En coupant un couvercle afin de le faire glisser dans la boîte pour qu’il soit au contact des graines, il reste une brèche tout autour qui fera sécher le tempeh sur ses bords, même en taillant avec minutie, les grains seront alors secs et durs, donc pas bons. La meilleure solution, à mon sens, consiste à utiliser un sac de congélation basique de 25 cm qui sera percé de trous lorsqu’il sera rempli, avec la bonne épaisseur et agrafé pour le fermer. Une tige de 1,5 à 2 cm de diamètre pour percer des petits trous dans du plastique, type tige de couture ou de sculpture ou mini-tourne-vis sera nécessaire.

Préparation :

Mettre à tremper les graines une bonne demi-journée dans un gros saladier en verre ou en inox (éviter le plastique). L’idéal, pour une bonne préparation, surtout au début de la fermentation où il faut être présent, étant de mettre à tremper les graines en fin d’après-midi. Le soir, rincer les graines afin de changer l’eau. Il suffit de vider le saladier de son eau en maintenant les graines avec les mains, de remettre de l’eau fraîche, de mélanger avec les mains, de re-vider et à nouveau de remplir d’eau fraîche pour laisser tremper toute la nuit. Vous pouvez utilisez pour cette étape un égouttoir disposé dans le saladier, l’étape de rinçage et de changement d’eau sera alors simplifié. Il est important de changer plusieurs fois l’eau de trempage, de rincer les graines et de ne pas les faire cuire dans la dernière eau de trempage pour éliminer correctement le maximum de phytates.

Le lendemain matin, rincer à nouveau deux à trois fois comme la veille puis mettre les graines dans une grosse casserole. Recouvrir d’eau, environ deux fois la hauteur des graines (si vos graines remplissent la casserole sur 5 cm, versez de l’eau jusqu’à environ une hauteur totale de 15 cm : 1/3 graines + 2/3 d’eau). Ajouter 5 CS de vinaigre de cidre bio, couvrir et mettre sur feu fort. Dès que l’eau bout (attention, ça mousse et monte bien), baisser le feu, laisser couvert si possible (décaler légèrement le couvercle si ça déborde trop et utiliser une casserole plus grosse pour la prochaine fournée !) et laisser frémir ainsi 30 minutes.

Dès que les graines sont cuites, bien les égoutter et les remettre dans la casserole pour les faire sécher à feu doux sans arrêter de remuer. Etape essentielle à la bonne réalisation du tempeh : il faut que les graines soient totalement sèches avant d’être ensemencées sous peine de voir apparaître des moisissures non consommables pendant le processus fermentatoire. Il ne faut pas que les graines ne se colorent ou deviennent dures pendant ce séchage, veillez donc à ne pas mettre une puissance excessive du feu et à remuer sans cesse. Je déconseille de les verser ensuite sur un torchon, même sec et propre car il peut être porteur de germes et faire échouer la fermentation.

Maintenant, il faut que vos graines descendent à une température comprise entre 30 et 34°C. Pour ce faire, verser les graines dans un plat très large et surtout très propre et remuer avec une cuillère bien propre (éviter le bois qui peut contenir des germes) afin de faire descendre plus vite la température. Dès que cette dernière atteint 34°C, ajouter une cuillère à café (c’est à dire 5 ml) de ferments en saupoudrant uniformément les graines. Bien mélanger afin que le starter soit réparti sur chaque graine, c’est indispensable. [Allumer la lampe de votre incubateur afin que la chaleur soit déjà présente lors du début de la fermentation, le temps de préparer le sac.] Verser alors ce mélange dans un sac de congélation, aplatir les graines afin d’obtenir une épaisseur d’environ 3 cm, bien tasser pour que les grains soient les plus proches les uns des autres et réduire quelque peu leur volume total. Agrafer pour fermer en repliant le bout du sac sur lui-même. Poser délicatement (afin de ne pas modifier l’épaisseur et le tassement qui doivent rester uniformes) le sac sur la grille qui sera ensuite déposée dans l’incubateur. Percer des petits trous, en même temps le dessus et le dessous du sac (d’où l’intérêt de placer le sac sur la grille !) et sur les côtés, distants d’environ 3 cm. Ces trous vont servir à l’éventuelle humidité de s’évaporer et aux graines de « respirer » sans quoi, pas de tempeh.

Poser la grille surmontée du sac percé contenant les graines et le rhizopus oligosporus dans le carton servant d’incubateur. Orienter simplement la lampe vers le sac sans qu’elle ne soit ni trop loin ni trop proche d’un côté plutôt que d’un autre. Positionner la sonde bien au centre du pavé et au milieu de l’épaisseur (à l’horizontale, c’est parfait pour qu’elle ne bouge plus). Si vous le pouvez, laissez la en place ainsi. Refermer le couvercle, non hermétiquement, juste en repliant les 4 côtés face à face l’un sur l’autre. Au bout de 10 minutes, vérifier la température elle doit être comprise entre 28 et 33 °C. Il est impératif de ne pas dépasser les 33°C, sous peine de tuer la bactérie responsable du développement du mycélium, la « colle » qui va scinder les graines de soja entre elles et solidifier l’ensemble. Si la température est trop élevée, éloigner la lampe, si elle est inférieur à 28°C, pas de drame, rapprocher la lampe en la baissant à l’aide de son bras articulé (si vous avez la même que moi !). Un bref passage à 35°C n’est pas dramatique, il suffit que vous interveniez immédiatement : éteignez la lampe et laissez le carton ouvert quelques minutes puis rallumer la en la positionnant plus loin. Tout va dépendre de la température ambiante du lieu où vous allez laisser votre incubateur. Je vous conseille une pièce fraîche, voire même un garage. En été, vous allez devoir éteindre puis rallumer la lampe plusieurs fois avant de complètement l’éteindre car la fermentation elle-même produit de la chaleur. Lorsque vous aurez vérifié plusieurs fois la température et que celle-ci reste stabilisée entre 28 et 33 °C (idéalement entre 30 et 32°C), vous pourrez laisser les ferments travailler et « digérer » (partiellement) les graines de soja.

Au bout de quelques heures, des filaments blanchâtres, le mycélium, vont faire leur apparition, c’est normal. Par contre, il ne faut pas que trop d’humidité s’accumule sous le sac. Quelques gouttelettes oui mais pas de grosses gouttes. Si votre tempeh vous semble trop humide, avec toute la délicatesse dont vous pouvez faire preuve, retournez le sur la grille, l’eau s’évaporera alors par les petits trous et à votre prochaine fournée, veilliez à faire sécher un peu plus vos graines de soja. Au bout de 24 heures dans l’incubateur, le tempeh peut être consommé, il sera alors plus souple et au goût plus délicat qu’une fermentation plus longue. Pour avoir tenté plusieurs temps d’incubation, le tempeh qui compte le plus d’avantages à mes yeux est celui qui fermente pendant 48 heures (environ) : une légère odeur de levure, un goût de noisette avec une texture ferme, propice aux marinades comme j’aime à le consommer et surtout aux qualités nutritionnelles optimales. Vous trouverez vous aussi, avec le temps (c’est le cas de le dire !), la durée idéale de fermentation qui vous correspond. Plus elle sera longue, plus le tempeh sera blanc. Elle doit être comprise entre 24 et 36 heures. Plus elle est importante, plus le risque de moisissures s’élève… d’où l’étape essentielle du séchage !

Lorsque votre tempeh est prêt, le mettre aussitôt au frais, bien emballé, sans son sac percé qui peut être humide, pour stopper la fermentation. Si vous constatez que certaines graines sont tachetées de noir, retirer ces parties là avant de réfrigérer. Cela peut se produire si votre tempeh n’était pas assez sec et que la fermentation a durée 48h ou plus. Veillez alors à assécher plus vos graines à la prochaine fournée. Si des moisissures suspectes sont apparues, ne prenez aucun risque et préférez jetez votre préparation (cela ne m’est jamais arrivé).

 

Le tempeh, je l’aime mariné et cuit dans sa marinade. Ma recette préférée :

Pour 200 g de tempeh, je mélange 30 g de sirop d’agave avec 20 g de tamari, 5 g de jus de citron et 2 cc d’ail des ours sec (l’aromate, ce n’est pas à tout les coups ! Avec des paillettes de nori, c’est bien bon également). Je le laisse à mariner de quelques minutes (ça c’est quand je suis pressée mais attendez au moins 30 minutes si possible) à 2 heures en mélangeant de temps en temps :

Pour la cuisson : faire chauffer 1 CS d’huile de sésame toasté à feu doux (pour moi, c’est l’huile qui convient le mieux) et rajouter le tempeh et sa marinade. Faire cuire une dizaine de minutes, à feu moyen, en remuant sans cesse (la marinade va être complètement absorber par le tempeh), jusqu’à ce que chaque morceau soit bien confit et coloré. Servir immédiatement (c’est également délicieux, froid, en salade) :

On en peut pas vraiment parler de recette ici donc pas de fiche recette imprimable !



3 thoughts on “Fabrication du Tempeh « maison »”

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